Freitag, März 29, 2024
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Gesunder IT-Arbeitsplatz – ohne Rückenschmerzen im Büro

Arbeitnehmer mit Sitzberuf kennen das: Die Schultern schmerzen, der Rücken tut weh und der Nacken ist komplett verspannt. Stundenlanges Sitzen ist für den Körper nicht gesund und behindert eine effektive Arbeitsweise. Bei einem guten Arbeitsplatz muss insbesondere auf zwei Faktoren geachtet werden: ergonomische Möbel und eine erhöhte Bewegung.

Der ergonomische Arbeitsplatz

Für mehr Ergonomie im Büro sollte der Schreibtisch sich in der Höhenverstellung auf die Größe des Benutzers anpassen können. Bestenfalls ermöglicht er ein Arbeiten im Stehen oder im Sitzen. Die Beinfreiheit wird gewährt und ist nicht durch Schubladen, Tischstützen oder Kabel eingeschränkt. Interessant für Freelancer und Home-Office-Arbeiter: einen solchen Tisch können Sie auch selber bauen oder eben nachrüsten.

Ein guter ergonomischer Bürodrehstuhl ist wohl ein wichtiges Mittel, um Rückenschmerzen am Arbeitsplatz vorzubeugen. Bei ergonomischen Bürostühlen sollte die Lehne bis zur Mitte der Schulterblätter reichen und neigungsverstellbar sein. Sie ist so eingestellt, dass sie die Wirbelsäule bestmöglich unterstützt – die Vorwölbung der Rückenlehne ist genau an der Stelle, wo die Lendenwirbelsäule sich nach vorne neigt. Die Sitzfläche hat die Form einer Mulde, um dem Becken einen guten Sitz zu bieten und zu verhindern, dass man aus dem Stuhl rutscht. Um Druck auf die Beingefäße zu vermeiden, sollte die Sitzvorderkante zudem eine leichte Rundung aufweisen. Ein guter Bürostuhl darf nicht zu weich gepolstert sein, um dem Körpergewicht genug Stützfunktion zu bieten und nicht zu hart, damit keine Druckstellen entstehen können. Im Onlineshop von Gaerner helfen sinnvolle Filter (z.B. Höhenverstellbereich und Sitzbreite) bei der Auswahl des best-geeigneten Stuhls.

Für eine ergonomische Tastatur und Maus gilt es auf Folgendes zu achten: Sie sollten bestmöglich auf Ihre Handform abgestimmt sein und eine natürliche Haltung gewährleisten. Die Tastatur wird so auf dem Tisch positioniert, dass ein Abstand von fünf Zentimetern zwischen Tischkante und Tastatur bleiben kann und die Schultern entspannt sind. Zudem muss sie sich neigen können, um ungesunde Arbeitshaltungen zu verhindern – Experten empfehlen einen Neigungswinkel von fünf bis elf Grad. Handballenauflagen und Unterarmstützen können die natürliche Haltung zusätzlich fördern. Die Maus sollte die Größe Ihrer gewölbten Hand haben. Eine Vertikalmaus bietet eine besonders natürliche Handhaltung. Hier sind die Tasten nicht oben, sondern an den Seiten angebracht – man erhält eine Handposition, die dem Händeschütteln gleicht.

Im Büro und Homeoffice gesund und fit bleiben

Um Rückenschmerzen vorzubeugen, reichen ergonomische Büromöbel am Arbeitsplatz allein nicht aus – der Bewegungsmangel muss ebenfalls reduziert werden. Langes Sitzen kann den Körper beanspruchen und ist darüber hinaus nicht förderlich für die Produktivität. Durch den stressigen Büroalltag kann eine ausreichende Bewegung schnell zu kurz kommen – wer nichts dagegen tut, muss neben Rückenschmerzen auch mit Gewichtszunahme oder Depressionen rechnen.

Mit den folgenden Tipps können Sie mehr Bewegung in den Arbeitstag integrieren:

1. Regelmäßig Pausen zur Bewegung einlegen
Wer viel sitzt, muss auch aufstehen! Verlassen Sie regelmäßig Ihren Schreibtisch: Platzieren Sie Arbeitsutensilien weiter weg, um ein paar Schritte gehen zu müssen oder suchen Sie Ihren Kollegen an seinem Schreibtisch auf, anstatt ihm eine E-Mail zu schreiben.

2. Telefonate und Meetings im Stehen abhalten
Wenn Sie häufig im Büro telefonieren, machen Sie dies ab jetzt nur noch im Stehen. Müssen Sie sich keine Notizen machen, können Sie während des Telefonats auch einen kleinen Spaziergang einlegen. So integrieren Sie automatisch feste Bewegungszeiten in Ihren Büroalltag. Weiterer Vorteil: Beim Stehen wirkt die Stimme selbstbewusster und kräftiger. Dasselbe gilt für Meetings: Überzeugen Sie Ihre Kollegen, die nächsten Jour Fixes im Stehen abzuhalten.

3. Mehr Bewegung auf dem Arbeitsweg
Nicht nur im Büro selbst, auch auf dem Weg dahin können Sie sich mehr bewegen. Wird das Auto weiter weggeparkt oder mit den öffentlichen Verkehrsmitteln eine Station früher ausgestiegen, haben Sie bereits am Morgen ein paar Minuten Fußmarsch und frische Luft – das fördert einen gesunden Start im Büro. Möglich, falls Ihr Arbeitsplatz in der Nähe liegt: Statt dem Auto das Fahrrad zu nehmen. Überzeugen Sie Ihren Arbeitgeber, statt Firmenwagen Dienstfahrräder zur Verfügung zu stellen.

4. Übungen gegen Verspannungen
Kurze Lockerungs- oder Kräftigungsgymnastik kann helfen, Beschwerden zu lindern. Viele Übungen lassen sich gut am Schreibtisch ausführen. Sprechen Sie sich mit einer Kollegin ab, dass Sie gemeinsam regelmäßig ein kleines Work-out einlegen – zusammen halten Sie besser durch. Sie können auch feste Termine in Ihrem Kalender für die Übungen legen – so vergessen Sie sie nicht. Denken Sie daran: Regelmäßige Übungen beugen nicht nur Rücken- und Nackenschmerzen vor – sie schützen auch vor Müdigkeit, steigern die Konzentration und bieten einen Ausgleich zu den einseitigen Belastungen am Schreibtisch.

Laura Langer
Laura Langerhttp://www.leadfactory.com
Laura ist seit Mitte 2015 als Redakteurin und Marketing Manager bei Business.today Network tätig. Zuvor machte Sie Ihren Master-Abschluss in BWL mit Schwerpunkt Marketing.
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